平板支撑一次多长时间好 瘦腿效果好吗

平板支撑，有点像俯卧撑，是一项非常受欢迎的运动，通过运动可以锻炼身体肌肉，消耗人体的热量和脂肪，从而发挥健身和减肥的作用。那么，平板电脑支撑最合适的时间是多久呢？

一般来说，女孩练习平板支撑至少50秒，男孩至少1分钟，能坚持2分钟的效果是最好的，训练肌肉的时间太短的效果不会很明显。平板支撑对核心肌肉群的力量和稳定性有非常明显的影响，不需要坚持很长时间，以达到相应的效果。关键是要确保正确的姿势。

平板支撑的正确动作应该是：俯卧，肘部弯曲支撑地面，肩膀和肘关节垂直于地面，脚踩在地上，身体离开地面。躯干伸直，头部、肩膀、胯部和脚踝保持在同一平面，腹部肌肉收紧，盆底肌肉收紧，脊柱伸展，眼睛看地面。此外，还应注意平板支撑的预防措施：

1、平板支撑可以每天做，但要适量做，不要坚持凑时间，因为肌肉训练需要时间修复。

2、要循序渐进，初学者不必要求时间长，慢慢练习，一次坚持时间会延长；挑战者应该是在正确的动作下坚持静态练习的时间。

3、平板支撑最好在下午2:00到5:00之间完成。因为肌肉的速度、耐力和力量在这段时间处于最佳状态，但如果影响工作或学习，其他时间也可以。

平板支撑后踢腿

肘部保持平板支撑的标准动作，肘部垂直于肩部支撑，腹部保持向内收紧，与盆骨平行，不得下垂或耸立。腿是第一个左腿踢，膝盖弯曲，脚朝向天花板，保持盆骨不扭曲，注意保持平行，力量集中在臀部和腿上，支撑腿抽筋，重复10次，左右踢，坚持每条腿做两组。

平板支撑提腿

这个动作可以使用健身球辅助，用下腹按压健身球，用双手支撑身体在地面上向前移动，慢慢地将球从下腹移动到小腿，用双手支撑地面，保持肘部向内，用力收紧腹部，保持脊柱垂直稳定。左腿抬起，然后慢慢恢复，但不能碰球，同时保持骨盆的稳定性，重复这个动作10次，每条腿做三组腿，这组训练可以锻炼大腿肌肉和臀部肌肉。