骨科编辑
在生活中,许多男性由于久坐和缺乏锻炼而导致腰椎和颈椎疾病,其中腰椎间盘突出症是最常见的腰椎疾病。其中一些患者也想通过日常锻炼来练习腹肌,最好的方法是什么?小边这将分享最好的方法。
推荐腹肌锻炼方法:
推荐动作:
健身房:压腹训练器,旋转腹肌训练器
徒手/重物:仰卧起坐,直腿仰卧举腿
强度设置:
首先要自测1-RM,它是一次能举起的最大重量
以增加力量和肌肉体积为目的:每组重复8-12次;每次2-4组;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的60%-80%;
为提高肌肉耐力:每组重复15-25次;每组1-2次;组间休息2-3分钟;负荷为1-RM的50%左右;
锻炼频率:每周训练每个大肌群2-3次,同一肌群至少间隔48小时。
此外,如果体脂水平较高,应进行基本的有氧运动,以达到脂肪燃烧效果。每天慢跑30-40分钟,大约5公里。每周3-5次。
腰椎间盘突出锻炼腹肌的具体方法:
1.体前屈练习:每个动作1-2分钟,重复3-5次。
2.身体后伸练习:每个动作1-2分钟,重复3-5次。
专家观点
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